筋トレ好きな人やスポーツをしている人なら一度は買おうか検討したことがあるかもしれないプロテインには、実は様々な種類があるのをご存知でしょうか。
今回は、「アスリートの米」といわれるプロテインの種類や役割と、その効果的な飲み方についてご紹介します。
プロテイン＝タンパク質
プロテインとはタンパク質のことです。
タンパク質は20種類あるアミノ酸の様々な配列から成り立つ栄養素で、このうち11種類は体内で作り出すことができますが、必須アミノ酸といわれる9種類は体外から摂らなければなりません。
そもそも人間の筋肉や血液をつくるもとになるのがこのタンパク質なのですが、僕たちが普段の食事で摂っているタンパク質には大きく分けて2種類あります。
・植物性タンパク質・・・大豆
これらの食材を使った料理を日々の3食でバランスよく組み合わせることで、生活に必要なタンパク質は補うことができます。
ただ、普段の食事で摂る場合には、タンパク質以外に糖質や脂質といった他の栄養素まで摂取することになるので、タンパク質だけをピンポイントで摂るということが難しくなります。特に脂質を摂りすぎると筋肉よりも脂肪がついてしまう恐れがあります。
そこで、タンパク質を効率よく摂るために生み出されたのがプロテインと呼ばれる商品なのです。
プロテインの種類
ここではプロテインの種類ごとの特徴についてをまとめていきます。
牛乳を原材料とした吸収スピードが早いプロテイン。
筋肉のエネルギー源となるBCAAというアミノ酸が多く含まれているのが特徴。現在市販の多くがこのホエイプロテインです。
ヨーグルトの上澄み液やホットミルクの表面にできる膜がありますが、あれがホエイと呼ばれるタンパク質の代表的なイメージですね。
いま僕が使っているのもこちらの種類になります。
実際に使っているもの⇊
水やスポーツドリンクに溶かして飲むのですが、DNSは味が良いのでとても飲みやすいです。
ホエイと同じく牛乳を原材料としたプロテイン。
水に溶けにくい性質があり、吸収スピードが遅いため血中のアミノ酸濃度を高く持続させられるのが特徴。固まりやすいので飲みにくさを感じるかもしれませんが、飲んだ後に空腹を感じにくくなるのでダイエットをしている方におすすめです。
大豆を原材料とした植物性のプロテイン。
カゼインと同じく吸収スピードが遅く、飲んだ後に空腹を感じにくいのが特徴。特徴的にはカゼインと似ていますが、原材料である大豆にはイソフラボンなどのタンパク質以外の成分が含まれているため、脂肪燃焼や抗酸化作用、肌の調子が良くなるなどの作用も合わせて期待できます。
女性やダイエットをしている方におすすめです。
これらの3種類の特徴を理解したうえで目的別で選ぶのがおすすめです。また、色々と試したい人は異なる種類を混ぜてみるのもいいかもしれません。
飲むタイミング
プロテインを効果的に摂るなら、飲むタイミングは以下の3つです。
朝食はタンパク質が不足しがちなので、１日に必要なエネルギー源をプロテインで補うことを目的とします。
筋肉を動かした後は体内でタンパク合成が行われて筋組織の再生がはじまるので、それに必要な栄養を素早く補給すれば効果抜群。
特にトレーニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、プロテインの効果が最も発揮されるタイミングです。吸収スピードの早いホエイプロテインがおすすめです。
身体は寝ている間も成長ホルモンを分泌して筋肉の修復や成長を行っています。寝る直前にプロテインを摂ることで成長ホルモンの働きを助けることができます。
吸収スピードがゆっくりなカゼインまたはソイプロテインがおすすめです。
プロテインの種類別の特徴と飲み方とまとめ
プロテインの種類と飲むタイミングについてご紹介しました。
あくまでプロテインは補助的な役割なので、基本的な食事はきちんと摂るようにしましょう。
また、タンパク質の摂りすぎは肝臓や腎臓に負担をかけるので適量を守り、肝臓や腎臓が悪い方は控えるようにしてください。
大切なのは食事との栄養バランスです。
自分が目指すカラダづくりに合った種類を選び、日常生活にプロテインを摂り入れてみましょう。